Το Φυσικά εκ φύσεως δεν θεραπεύει ανίατες ασθένειες ούτε δίνει ιατρικές συμβουλές και ο χαρακτήρας του είναι καθαρά ενημερωτικός. Αυτό που κάνουμε είναι να μοιραζόμαστε με αγάπη και σεβασμό πληροφορίες, προσφέροντας και ανταλλάσσοντας γνώσεις. Καλή πλοήγηση!

Πέμπτη, 16 Ιουνίου 2016

Δωρεάν δίαιτα για υγιεινή διατροφή και χάσιμο λίπους.

Εδώ θα βρείτε έτοιμα υγιεινά, πλήρη & ισορροπημένα γεύματα για την δίαιτά σας με αναλυτικές οδηγίες και υπολογιστές σωματικού λίπους για να προσαρμόσετε την δίαιτά σας στα μέτρα σας.

=>Να γνωρίζετε ότι οι όροι για το αδυνάτισμα είναι 2. Πρώτον η σωστή ισορροπημένη αναλογία των 3 μακροθρεπικών στοιχείων (πρωτεϊνών, υδατΑνθράκων και λιπαρών) στα γεύματά μας και δεύτερον το μέτριο γλυκαιμικό φορτίο των γευμάτων μας.

=>Η ιδανική ισορροπημένη αναλογία των τριών μακροθρεπτικών που είναι ωφέλιμη για όλους είναι 30% πρωτεΐνες, 40% υδατάνθρακες και 30% λιπαρά.
=>Δεν είναι τυχαίο ότι την αναλογία αυτή έχουν οι 2 πλήρεις και ισορροπημένες τροφές, το γάλα και το γιαούρτι που συνίσταται για τις 2 ευαίσθητες ηλικίες την βρεφική και την γεροντική.
=>Αυτή η αναλογία είναι πραγματικά ισορροπημένη και δεν χρειάζεται να προσθέσει κανείς άσκηση για να ισορροπήσει. Είναι το ίδιο ωφέλιμη τόσο στους κατάκοιτους και κλινήρεις όσο και στους μαραθωνοδρόμους και αρσιβαρίστες.
=>Το μέτριο γλυκαιμικό φορτίο που πρέπει να έχουν τα γεύματά μας είναι μέχρι 20 για τους άνδρες και μέχρι 15 για τις γυναίκες. Αναλυτικό πίνακα με το γλυκαιμικό φορτίο θα βρείτε εδώ.
=>Για να βρείτε την ημερήσια ποσότητα των μακροθρεπτικών που θα καταναλώνετε, πρέπει να βρείτε με την σειρά τα εξής : α) το σωματικό λίπος που έχετε σε ποσοστό %, β) το συνολικό βάρος του σωματικού αυτού λίπους σε kg. γ) την καθαρή μυική μάζα σεkg. δ) την ημερήσια ανάγκη σας σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά βάση της καθαρής μυικής μάζας που έχετε και του επιπέδου δραστηριότητας ή άσκησης που βρίσκεστε.
=>Το σωματικό λίπος που έχετε σε ποσοστό % θα το βρείτε βάζοντας τον εξής τύπο σε ένα φύλλο excel. =86,01 * (Μέση-Λαιμός)-70,041 * LOG(Υψος)+30,30 ή συμπληρώστε τα δεδομένα σας στο gadget εύρεσης του ποσοστού σωματικού λίπους που βρίσκεται στην δεξιά πλευρική μπάρα αυτού του ιστολογίου.
=>Το συνολικό βάρος αυτού του σωματικού λίπους σε κιλά θα το βρείτε πολλαπλασιάζοντας το βάρος σας επί το ποσοστό σωματικού λίπους που βρήκατε ότι έχετε και διαιρώντας το διά 100.
=>Την καθαρή μυική μάζα θα την βρείτε αν αφαιρέσετε από το βάρος σας το συνολικό βάρος του σωματικού λίπους σε κιλά που βρήκατε.
=>Την ημερήσια ανάγκη σας σε πρωτεΐνες, θα την βρείτε πολαπλασιάζοντας την καθαρή μυική σας μάζα επί το συντελεστή δραστηριότητας που είναι από 1,1 εώς 2,2. Το ίδιο θα κάνετε και με τα λιπαρά.
=>Την ημερήσια ανάγκη σας σε υδατάνθρακες θα την βρείτε πολαπλασιάζοντας την καθαρή μυική σας μάζα επί το συντελεστή δραστηριότητας που είναι από 1,1 εώς 2,2 και όλο αυτό θα το πολλαπλασιάσετε με 1,3333
=>Π.χ. : Άνδρας με ύψος 1,86 cm. βάρος 100 kg. μέση 100 cm. λαιμό 41 cm. συντελεστή δραστηριότητας 1,1
=>Ποσοστό % σωματικού λίπους =86,01 * (Μέση-Λαιμός)-70,041 * LOG(Υψος)+30,30 =23,65
=>Συνολικό βάρος σωματικού λίπους σε kg. =(Βάρος * Ποσ. Σωμ. λίπους)/100=23,65
=>Καθαρή μυική μάζα σε kg. : (Βάρος-Συν. βάρος σωμ. λίπους)=76,35
=>Ημερήσιες ανάγκες πρωτεϊνών =(Καθαρή μυική μάζα * Συντ. δραστηριότητας)=83,99
=>Ημερήσιες ανάγκες λιπαρών =(Καθαρή μυική μάζα * Συντ. δραστηριότητας)=83,99
=>Ημερήσιες ανάγκες υδατάνθράκων =(Καθαρή μυική μάζα * Συντ. δραστηριότητας) * 1,3333 =111,98

Διαβάστε την συνέχεια της δίαιτας και όλους τους αναλυτικούς πίνακες υπολογισμού εδώ

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου